Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır ?

Hepimiz beslenmenin hayati önemini biliyoruz peki ya spordaki önemi? Özellikle aktif spor yapan bir bireyseniz ne zaman ve ne şekilde beslendiğiniz, sizi yaptiğiniz spordan daha fazla etkileyen bir süreçtir. Spora başlayan coğu birey nasil besleneceği konusunda kafa karışıklığı yasar. Karbonhidratlarımı ne zaman tüketmeliyim? Proteinimi ne zaman almalıyım? Antreman öncesi ve sonrasında ne tüketmeliyim?

Performansınızda ve egzersiz sonrası kas onarımınızda büyük bir fark yaratmak istiyorsanız hangi gıdaları ne zaman tüketmeniz gerektiğini biliyor muydunuz?

Spor yapanların öncelikli olarak uyması gereken kural, öğün disiplinidir. Düzenli olarak yapılan ana öğünlerin dışında ilave olarak tüketilecek ara öğünler, vücuda gerekli enerji düzeyini sağlar ve glikojen deposunu dolu tutar. Bu şekilde kasları koruyup yağ yakmak kolaylaşır.

Spor yapan bir kişi ne aç karnına ne de tok karnına spor yapmalıdır.

Spor öncesi beslenmede önemli olan; size enerjinizi sürdürmenizde yardimci olacak, performansınızı güçlendirecek, sıvı kaybınizı önleyecek, kas kütlenizi koruyacak ve kas tamir hızınızı arttıracak besinleri tercih etmektir. Bu ihtiyaçları karşılayan öğüne giden yollara bakalım;

- Protein, protein, protein! Antreman öncesindeki öğünde protein içeriği tercih etmek kas kütlenizin korunmasına yardımcı olur, egzersiz sırasında kas hasarı meydana getiren fonksiyonların azalmasını sağlar.

- Karbonhidrat! Egzersiz boyunca ihtiyaciniz olan enerjiyi karşılar. Kas ve karaciğerde bulunan glikojeni korur, bu sayede kas kütlesinin korunumu ve büyümesi gerçekleşir. İnsülin salınımını uyarır; protein ile beraber tüketildiğinde protein sentezini arttırır ve protein yıkımını önler.

Bu bilgileri aklımızda tutarak öğünümüzü planlayalım:

1.Seçenek : Spordan 2-3 saat önce karbonhidrat ve proteinden karışık bir öğün ve su kaybınızın önüne geçmek için soda veya su tüketin.

- Erkekler için örnek öğün iceriği : 2 avuç ici kadar tavuk, kırmızı et, balik + 2 yumruk kadar sebze + 2 baş parmak kadar yağlı tohum + 5 yemek kaşığı kadar bulgur, kepekli makarna, kinoa, karabuğday

- Kadınlar için örnek öğün iceriği : 1 avuc içi kadar tavuk, et, balik + 1 yumruk kadar sebze + 1 başparmak kadar yağlı tohum + 3 yemek kaşığı kadar bulgur, kepekli makarna, kinoa, karabuğday

2.Seçenek : Spordan 1 saat önce; Spordan 2-3 saat önce büyük bir ögün yapmaktansa bazı insanlar spora yakın saatlerde daha ufak öğün yapmayı tercih ederler.

Bu durumla ilgili değinilmesi gereken tek konu: Spor saatinize ne kadar yakın beslenmeyi tercih ederseniz yediklerinizi sindirmeniz için de o kadar az zamana sahip olursunuz. İşte bu yüzden genel olarak spora yakın saatlerde küçük atıştırmalıklar veya smoothie gibi bir öğün tercih edilmelidir.

- Örnek öğün içeriği 1: 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 su bardağı laktozsuz süt + ¼ muz + 1 adet ceviz + 3 adet fındık + 1 çay kaşığı toz tarçın (Bu karışım bir kasede tüketilebilir veya blenderdan geçirildikten sonra smoothie olarak ta tüketilebilir.)

- Örnek öğün içeriği 2: 3 adet hurma +15 adet çiğ badem veya fındık veya yerfıstığı

Sporunuzu bitirdiniz, sıra geldi yorulan vücudunuzu doyurmaya. Şimdi ne yemeliyim? Protein tozu mu icmeliyim? Et mi yemeliyim? Karbonhidrat almalı mıyım? Hangi çesit karbonhidrat almalıyım?

Antrenman sonrasında tükettiğiniz gıdalar, kaslarınızın inşasında ve vücudunuzun kendini onarmasında cok kritik bir önem taşır. Bakalım antrenman sonrasinda nasil beslenmemiz gerekiyor;

Egzersiz sonrası besin seçimleri egzersizden alacağınız verim için oldukça önemlidir. Spor sonrasında yorulan vücudumuz ve yıpranan kaslarımızın yapım, onarımını ve ihtiyacını karşılayabilmek için protein ağırlıklı bir öğün tercih etmeliyiz.

1.Seçenek : Spordan hemen sonra ufak bir öğün tercih edip, ana öğününüzü 1-2 saat içerisinde tüketecekseniz ;

- 1 bardak (200ml) kadar kefir, süt veya yoğurt

Not : Bilindiği gibi ağır antrenmanlar sporcuların vitamin ve mineral ihtiyaçlarını daha çok arttırırlar. Kefir aynı zamanda iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. B vitaminleri, K vitamini, E vitamini, kalsiyum, magnezyum, demir, bakır, çinko, molibden, biotin, folik asit, fosfor ve selenyumu içeriğinde barındırır. Bu sayede kaybolan minerallerin yerine konulması ve toparlanmada, antrenman sonrasında ana öğününüze kadar tercih edeceğiniz kefir iyi bir seçim olacaktır.

- Lor peynir ile Salatalık ikilisini kullanarak asıl öğününüze kadar zaman kazanabilirsiniz.

2.Seçenek: Spordan hemen sonra veya ufak öğününüzü atıştırdıktan 1-1,5 saat sonra tüketeceğiniz öğün ;

- Erkekler için örnek öğün iceriği : 2 avuç ici kadar tavuk, kırmızı et, balik + 2 yumruk kadar sebze + 1 yemek kaşığı zeytinyağı içeren Boş yeşillikli Salata

- Kadınlar için örnek öğün iceriği : 1 avuç ici kadar tavuk, kırmızı et, balik + 2 yumruk kadar sebze + 1 yemek kaşığı zeytinyağı içeren Boş yeşillikli Salata

3.Seçenek : Eğer egzersizi sabah yapmayı tercih ediyorsanız, egzersiz öncesi tüketeceğiniz ufak bir öğünden sonra, egzersiz sonrasında ;

Protein içeriği zengin (yumurta, az yağlı peynir, lor peyniri gibi çeşitleri, et ve hindi fume, mantar gibi zengin protein içeriği olan bir kahvaltı tercih edilmelidir. Yanında komleks karbonhidrat içeriği (yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek gibi) ve ceviz, avocado gibi sağlıklı yağ içeren bir öğün tercih edilmelidir.

- Örnek Spor sonrası kahvaltı : Lor peynirli ve maydanozlu omlet + 1 ince dilim tam tahıllı ekmek + 2 adet tam ceviz veya ¼ avocado + maydanoz, roka, kuşkonmaz

(Genel) Not : Spor yapan bireylerde vücudun asıl ihtiyacı vücut şeklinize, hedefinize, genetiğinize ve egzersizinizin çeşidi,yoğunluğu ile süresine göre değişkenlik gösterir ve toparlanmanın iyi olabilmesi, sakatlanmaların önlenmesi, gelişimin maksimum düzeyde olması ve istenen hedefe ulaşabilmesi için günlük planlamanın doğru yapılması gerekmektedir.